anakita.id – Sebelum hamil, asupan makanan tentu harus sehat dan seimbang. Begitu juga ketika hamil. Makanan yang dikonsumsi mesti sehat dan memiliki nilai gizi yang cukup bagi ibu dan janin.
Anda mungkin sering mendengar pendapat bahwa kebutuhan makanan ibu hamil menjadi dua kali lipat. Well, ini tidak tepat. Memang, ada kalori atau kebutuhan tambahan saat hamil, hanya saja jumlahnya tidak serta merta menjadi berlipat ganda. Medical News Today menyebutkan, kalori yang diperlukan ibu hamil hanya bertambah sekitar beberapa ratus kalori per harinya.
Yang perlu diperhatikan justru makanan yang diasup, yaitu cukup untuk memenuhi kebutuhan ibu dan calon bayi. Menurut National Health Service (NHS), tidak perlu diet khusus saat Anda hamil, namun pastikan untuk mengonsumsi beragam makanan setiap harinya. Vitamin dan mineral terbaik, diperoleh dari makanan yang disantap. Tetapi suplemen seperti asam folat, disarankan bagi ibu hamil.
Berikut sejumlah makanan yang bagus (dan tentu saja menyehatkan) bagi perempuan hamil, seperti dikutip dari What to Expect dan Healthline.
* Daging tanpa lemak
Asam amino dalam protein menjadi penyusun dari setiap sel di dalam tubuh Anda dan janin. Makanan tinggi protein juga akan menjaga Anda merasa kenyang dalam waktu lama, dengan menstabilkan kadar gula darah. Disarankan untuk mengonsumsi tiga porsi protein per hari atau sekitar 75 gram. Pastikan untuk memilih daging tanpa lemak dan masak hingga daging benar-benar matang.
* Yoghurt
Janin membutuhkan suplai kalsium yang stabil untuk tulangnya dan juga Anda. Selain itu, kalsium yang memadai akan membantu saraf dan otot berfungsi dengan baik. Tiga hingga empat porsi susu atau olahannya dapat membantu memenuhi kebutuhan kalsium harian.
Jika Anda tidak terlalu doyan susu, bisa menyantap yoghurt. Tidak hanya kaya kalsium, yoghurt juga mengandung protein, folat, serta kultur aktif yang baik bagi saluran cerna.
Pilih yoghurt tawar untuk menghindari gula berlebihan. Kalau Anda tidak suka dengan rasa tawar, taburkan buah-buahan segar pada yoghurt tersebut atau bisa juga ditambahkan sedikit madu.
* Ikan kembung dan salmon
Ikan laut dalam, seperti salmon, sangat kaya akan asam omega-3 DHA yang penting bagi tubuh. Asam lemak omega-3 tersebut akan membantu metabolisme vitamin larut lemak seperti vitamin A dan E, membantu mengurangi risiko depresi, serta penting untuk perkembangan mata serta otak bayi.
Selain salmon, Anda juga bisa mengonsumsi ikan kembung. Zat gizi yang terdapat pada ikan kembung tidak kalah bagusnya loh. Ikan kembung tinggi protein, mengandung lemak baik, omega-3 serta sejumlah vitamin dan mineral.
* Alpukat
Alpukat termasuk buah yang kaya akan folat, vitamin B6, yang membantu meningkatkan pertumbuhan jaringan serta otak yang sehat bagi bayi serta mengurangi morning sickness. Alpukat juga kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang membantu tubuh menyerap vitamin dengan lebih baik. Kandungan lemak yang cukup tinggi pada alpukat akan membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
Santap alpukat tanpa tambahan apa pun. Kalaupun ingin rasa manis, beri sedikit madu. Anda bisa juga mengoleskan alpukat yang sudah dihaluskan pada roti.
* Edamame
Edamame menjadi salah satu sumber protein. Satu cangkir edamame mengandung 18 gram protein. Selain itu, dari satu cangkir itu terkandung 100 mg kalsium, 3,5 mg zat besi, serta 482 mkg folat.
Edamame rebus dapat dijadikan camilan sehat. Selain itu juga bisa ditambahkan dalam salad untuk menambah asupan protein.
* Kacang-kacangan
Dalam kacang-kacangan terkandung vitamin dan mineral penting seperti magnesium, zinc, kalium, vitamin E, dan juga protein, serat, serta lemak sehat. Ada banyak pilihan kacang-kacangan yang bisa dijadikan camilan seperti walnut (yang kaya akan asam lemak omega-3), almond (mengandung kalsium), maupun kacang tanah (yang kaya akan folat). Hanya pastikan, kacang-kacangan tersebut tidak digoreng ya, supaya tidak menambah kalori.
* Telur
Sumber protein yang satu ini tidak terlalu mahal dibandingkan dengan sumber protein hewani lain. Satu butir telur berukuran besar, setidaknya mengandung 80 kalori, 6 gram protein, lemak, serta vitamin dan mineral.
Telur juga menjadi sumber kolin yang baik. Kolin adalah nutrisi penting bagi perkembangan saraf janin serta membantu mencegah ketidaknormalan saraf serta tulang belakang.
* Buah kelompok beri
Selain padat air, buah beri mengandung karbohidrat sehat, vitamin C, serat dan antioksidan. Buah keluarga beri juga memiliki indeks glikemik rendah yang tidak akan membuat gula darah melonjak usai menyantapnya.
Buah beri cocok dijadikan camilan atau dicampurkan dalam salad buah maupun yoghurt. Anda bisa memilih stroberi, blueberi, maupun raspberi.
* Ubi
Umbi ini tergolong enak dan bisa diolah menjadi berbagai makanan. Anda bisa mengukusnya, membuat kolak (tentu saja gulanya dikurangi ya), memanggangnya, atau dibuat kue talam. Ubi juga banyak jenisnya. Ubi mengandung betakaroten, komponen tumbuhan yang akan diubah menjadi vitamin A dalam tubuh. Selain betakaroten, ubi juga mengandung serat yang akan membuat rasa kenyang lebih lama, mengurangi lonjakan gula darah, serta membantu kesehatan pencernaan.
* Sayur dan buah
Tentu saja, asupan sayur serta buah tidak boleh ketinggalan. Pastikan Anda menyantap lima porsi buah dan sayur setiap harinya. Untuk konsumsi buah, para ahli menyarankan disantap dalam bentuk utuh.
Sayur dan buah segar memang dianjurkan. Namun Anda tetap bisa menyantap sayur dan buah beku. Disebutkan Medical News Today buah serta sayur beku, bila langsung dibekukan setelah dipanen, biasanya kadar vitaminnya masih tinggi.
* Air
Ini yang tidak boleh terlupakan. Cukupi kebutuhan air minum setiap harinya agar Anda dan janin bisa terhidrasi dengan baik. Mencukupi kebutuhan cairan juga akan membantu mencegah sembelit serta mengurangi risiko infeksi saluran kemih.
Secara umum, ibu hamil direkomendasikan untuk minum 2,3 liter air setiap hari. Namun jumlah ini bisa bervariasi tergantung kebutuhan dan kegiatan Anda sehari-hari. Anda bisa menanyakan ke dokter guna memastikan kebutuhan cairan setiap harinya. (dys)
