anakita.id – Ibu hamil sangat disarankan untuk berolahraga. Apalagi ketika sudah masuk trimester ketiga. Meski perut sudah membesar, upayakan agar olahraga jalan terus.
Selain untuk menjaga kesehatan jantung, tekanan darah, serta suasana hati, olahraga teratur akan membantu mengontrol berat badan ibu hamil. Hanya saja, di saat perut kian membesar di trimester akhir kehamilan, tak sedikit perempuan yang merasa kesulitan untuk berolahraga. Kondisi ini sebaiknya tidak membuat calon ibu jadi enggan berolahraga ya.
WebMD menyebutkan bahwa melakukan olahraga selama trimester akhir akan membantu meredakan sejumlah ketidaknyamanan yang dirasakan calon ibu. Namun bila Anda memiliki masalah kehamilan, sejumlah olahraga sebaiknya dihindari.
Olahraga yang disarankan untuk ibu hamil yang sudah memasuki trimester ketiga adalah latihan intensitas ringan hingga sedang. Menurut instruktur pilates Kate Marcin, saat hamil persendian merenggang dan Anda bisa mengalami kesulitan dengan keseimbangan. “Karenanya, melakukan olahraga yang membantu menstabilkan hubungan pada persendian akan membantu mencegah cedera,” jelas Kate seperti dikutip dari Healthline.
Wajib diingat bahwa keamanan dan keselamatan Anda serta janin menjadi poin penting. Dengan kata lain, di trimester ketiga kehamilan, bukan menjadi waktu untuk memulai olahraga yang sulit. Olahraga yang memiliki unsur melompat atau meloncat, sangat tidak dianjurkan.
Pilihan yang disarankan adalah olahraga ringan. Bila Anda tidak rajin berolahraga sebelumnya, maka mulai saja dengan jalan kaki. Namun untuk memastikan jenis latihan, apalagi bila Anda memiliki masalah kehamilan, diskusikan terlebih dulu dengan dokter terkait olahraga yang boleh dilakukan, intensitas, serta durasinya.
Berikut beberapa latihan yang bisa dilakukan saat trimester ketiga kehamilan.
Jalan kaki
Jalan kaki merupakan olahraga terbaik bagi ibu hamil. Jalan kaki juga tergolong mudah dan menjadi aktivitas kardio yang tidak memberikan banyak tekanan pada persendian. Dalam situasi pandemi seperti ini yang tidak memungkinkan untuk keluar rumah, Anda bisa melakukannya di treadmill.
Kalau jalan kaki dirasa belum cukup, bisa mencoba lari ringan atau joging. Namun bila joging membuât tidak nyaman, jalan kaki saja. Intinya, jangan memaksakan diri ya.
Berenang
Ini olahraga yang menyenangkan. Selain semua anggota tubuh bergerak, berenang tidak memberi banyak pembebanan pada tubuh. Berenang mengelilingi kolam menjadi cara yang enak untuk memompa jantung.
Di sisi lain, berenang memberi efek terapetik bagi mereka yang mengalami nyeri dan sakit pada tubuh. Meski berolahraga di dalam air, Anda tetap bisa berkeringat. Untuk itu, cukup minum air putih selama Anda berenang.
Jika selama pandemi Anda tidak bisa berenang, alihkan saja dengan latihan yang lain.
Yoga atau pilates
Jenis latihan ini menargetkan semua kelompok otot besar tubuh. Latihan ini juga akan membantu Anda merasa bugar dan kuat saat persalinan nanti.
Saat ini sudah banyak kelas yoga atau pilates untuk kehamilan. Tidak hanya di studio yoga, ada rumah sakit yang selain menyelenggarakan senam kehamilan, juga mengadakan kelas yoga bagi ibu hamil. Saat pandemi, Anda bisa mengikuti kelas yoga secara virtual. Konsultasikan dengan dokter jika ingin melakukan sendiri, tanpa pelatih, karena Anda sudah terbiasa melakukannya sebelum hamil.
Pose yoga atau pilates untuk perempuan hamil biasanya disesuaikan dengan kondisi. Namun tak perlu khawatir, karena manfaat yang diperoleh tetap sama. Selain memperkuat otot perut, yoga serta pilates juga menguatkan dinding panggul. Membuat tubuh menjadi lebih seimbang, nyaman, serta mengurangi nyeri.
Penelitian juga menunjukkan bahwa yoga mampu meredakan kecemasan dan depresi yang kadang kala muncul saat hamil. Sebuah studi yang dipublikasikan dalam Complementary Therapies in Clinical Practice menunjukkan hal tersebut.
Dalam penelitian, sekelompok ibu hamil yang mengalami depresi diminta mengikuti kelas yoga selama 20 menit ketika usia kehamilannya 22 minggu hingga 34 minggu. Hasilnya menunjukkan hal positif dalam kebugaran fisik dan mental. Terjadi perbaikan suasana hati, berkurangnya nyeri, dan rendahnya kejadian persalinan prematur maupun secara cesar.
Pembebanan dengan berat tubuh
Anda bisa memanfaatkan berat tubuh untuk melakukan latihan pembebanan. Misalnya dengan melakukan plank yang telah dimodifikasi, squat, atau push up di dinding. Kalaupun ingin menggunakan beban, pilih dambel yang ringan. Kalau tidak ada dambel, gunakan saja botol berisi air mineral ukuran 500 ml untuk memberi sedikit pembebanan.
Bila belum terbiasa dengan latihan beban, lakukan saja selama lima menit. Setelah itu baru ditambahkan durasinya setiap hari. Targetkan untuk latihan ini selama 30 menit setiap hari. Namun jangan paksakan la tubuh Anda sudah terasa lelah.
Hindari crunch atau latihan perut yang mengharuskan Anda berbaring di lantai. Sebaliknya, Kate menyarankan untuk latihan dengan berbaring menyamping yang akan membantu menstabilkan otot dan bagian tubuh lainnya.
Pastikan saat berolahraga Anda tidak terlalu banyak berdiri. Gunakan kursi atau bola olahraga untuk membuat Anda lebih nyaman saat latihan.
Selamat berolahraga! (dys)
